Das Homegym – Krafttraining zu Hause als Unterstützung beim Abnehmen

Ich mache Krafttraining weil es mir beim Abnehmen hilft und meine Muskeln während der 5:2 Diät erhält.

Zum einen hilft ein mehr an Muskeln, dass man mehr Kalorien verbrennt – während und auch nach dem Training, ohne etwas dafür getan zu haben.

Zum anderen verliert man während einer Diät auch Muskelmasse, da ein Kaloriendefizit zum Abbau von Muskelmasse führt.

Daher ist Krafttraining kombiniert mit Ernährungsumstellung nur zu empfehlen!

Ich mache zusätzlich zu meinen Cardio-Einheiten einmal die Woche auch Krafttraining zu Hause in meinem Homegym.

Natürlich könnte ich für ca. 20 Euro im Monat jederzeit  in ein Fitness-Studio gehen. Aber mir ist die zeitliche Flexibilität wichtiger.

Mit einem Homegym spare ich mir den Anfahrtsweg zum Studio und kann auch trainieren wann ich will.

Für den gesparten Jahresbeitrag und den Benzinkosten habe ich mir eine Grundausstattung für das Home-Gym zugelegt, die wenige Hundert Euro kostet.

Zudem benötige ich nicht viel Platz. Gerade mal 6 qm Fläche reichen mir aus um meine Übungen durchzuführen.

Dabei setze ich auf freie Gewichte und Hilfsmittel, wie zum Beispiel Matten oder klappbare Hantelbank, die sich schnell aufbauen und nach dem Training auch schnell wieder aufräumen lassen.

Die Geräte nutze ich in meinem Homegym

homegym trainingsgeraete

Matten, klappbare Hantelbank, Kniebeugenständer, Lang- und Kurzhanteln, Kniebeugenständer* und inzwischen auch einen Vibro Shaper für abends vor dem Fernseher.

Bei meinem Training im Homegym setze ich auf HIT (nicht zu verwechseln mit HIIT), welches ich einmal pro Woche mache.

Das HIT oder Hochintensitäts-Training ist ein besonders kurzes, aber dafür extrem intensives Workout, mit anschließenden mehreren Tagen der Regenerations-Phase.

Ich mache HIT Krafttraining, weil es bei sehr hoher Trainingsintensität die Muskulatur stark belastet. Bei einer geringen Trainingsdauer von (30-40 Min) bringt es für mich eine unheimliche Zeitersparnis mit sich.

Das Muskelwachstum geschieht ausschließlich in der Regenerationsphase und nicht während des Trainings. Das Training selbst setzt nur den Reiz. Aus diesem Grund mache ich das auch nur einmal die Woche.

home-gym

Die Durchführung eines Trainings sieht wie folgt aus:

  • 5 bis 10 Minütiges aufwärmen.
  • Jede Übung nur 1 Satz mit 8 Wiederholungen
  • Langsame Ausführung (5 Sekunden positive Bewegung – 1 Sekunde Pause – 5 Sekunden negative Bewegung)
  • Schwerstmögliche Gewichte für jeweilige Wiederholungszahl
  • Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen durchgeführt
  • Sehr saubere und korrekte Übungsausführung ohne abgefälschte Wiederholungen.

Achtung: Falls Du das nachmachen möchtest empfehle ich Dir, sofern Du noch nie ein Fitnessstudio von innen gesehen und keinerlei Kraftsporterfahrung hast, dich vorher anweisen zu lassen.

Diese 6 Übungen mache ich in meinem Homegym

Kniebeuge

Die Kniebeuge ist der König beim Krafttraining. Nicht nur die Bein- und Gesäßmuskulatur wird gestärkt, sondern auch der gesamte Oberkörper.

Bankdrücken

Bankdrücken, klassisch auf der Flachbank mit einer Langhantel.

Kreuzheben

Die beste und komplexeste Übung für den unteren Rücken. Aber nur bei sauberer Ausführung.

Schulterdrücken

Schulterdrücken im Stehen vorzugsweise mit der Langhantel

Bizeps Curls

Nur für die Optik!

Finischer

Als  Finischer mache ich noch den Kettlebell-Swing mit einer 16 Kilo Kettlebell Kugel (das beste Fitnessgerät zum abnehmen) und zwar so viele Wiederholungen wie möglich.

Hier findest Du eine grosse Aufstellung von Trainingsgeräte für zuhause