Wie kann ich abnehmen?

ist eine der Fragen die oft gestellt wird und doch so einfach zu beantworten ist.

Weitere Fragen die in diesem Zusammenhang auch oft gestellt werden sind:

  • Wie kann ich schnell abnehmen,
  • Wie kann ich abnehmen am Bauch,
  • Wie kann ich abnehmen ohne Sport,
  • Wie kann ich abnehmen ohne zu hungern.

Im Folgenden erfährst Du

[A] das Grundprinzip um erfolgreich abzunehmen,
[B] ob Du schnell abnehmen kannst,
[C] ob Du am Bauch gezielt abnehmen kannst,
[D] ob Du ohne Sport abnehmen kannst,
[E] und Du abnehmen kannst ohne zu hungern.

[A] Wie kann ich abnehmen: Das Grundprinzip

Du kannst abnehmen, indem Du mehr Kalorien verbrauchst, als Du in Form von Essen und Trinken zu Dir nimmst.

Nur dieses Kaloriendefizit ist entscheidend, ob Du abnimmst oder nicht.

Das hört sich zunächst einfacher an als es ist. Aber es gibt mehrere Wege dies zu erreichen.

Um zu verstehen, wie Du abnehmen kannst, musst Du erst verstehen, was es mit der Kalorienbilanz auf sich hat.

[A.1] Deine Kalorienbilanz 

Die Energie die Du verbrauchst setzt sich zusammen aus der Energie, die Dein Körper im Ruhezustand zum Überleben benötigt (Grundumsatz) und der Energie die Du zusätzlich durch körperliche Aktivitäten verbrauchst (Leistungsumsatz). Beides zusammen ergibt Deinen Gesamtumsatz.

Wenn die Energiezufuhr mit dem Gesamtumsatz übereinstimmt, wirst Du Dein Gewicht halten.

Somit ergeben sich zwei Möglichkeiten, wie Du abnehmen kannst: 

Du steigerst Deinen Gesamtumsatz oder Du reduzierst die Energiezufuhr

Grundumsatz und Gesamtumsatz an Kalorien

1. Du steigerst Deinen Gesamtumsatz
Das ist die einfachste Möglichkeit: Du musst Dich mehr bewegen!

Die Erkenntnis, dass mehr Bewegung oder Sport zu einem gesunden Lebensstil führen, ist bekannt. Damit ist aber nicht gemeint, dass Du gleich Langstreckenläufer werden sollst.

Wichtig ist, dass Du Bewegung langfristig in Deinen Alltag integrierst. Dein Stoffwechsel lässt sich durch Sport pushen.

Wenn Du zu viel Übergewicht hast, dann solltest Du erst mit Laufen bei niedriger Intensität starten.

Dabei wird besonders viel Körperfett verbrannt.

Denke aber auch an mehr Bewegung im Alltag: Laufe beim Telefonieren auf und ab, meide Fahrstühle und wähle Treppen laufen, stelle Dich beim Zähneputzen auf die Fußballen usw., usw.

Durch Bewegung steigerst Du nicht nur Deinen Leistungsumsatz, sondern Du regst Deinen Stoffwechsel an, so dass auch Dein Grundumsatz im Ruhezustand ansteigt. Die Folge von mehr Bewegung ist ein erhöhter Grundumsatz.

2. Du reduzierst die Energiezufuhr
Weniger essen! – Das ist einfacher gesagt als getan.

Wo ist das Problem?  – „Ich muss doch nur weniger essen! – Ja klar, wenn es so einfach wäre, warum bist Du dann auf dieser Seite gelandet und fragst Dich „Wie kann ich abnehmen“?

Jetzt wird’s ernst, denn jetzt musst Du Deine Ernährung einschränken zum Beispiel mit einer Diät, oder was besser wäre, Du musst Deine Ernährung langfristig umstellen.

Low Carb, High Carb, oder Blitz-Diät – die Liste der Diäten ist lang. Und jede von ihnen verspricht, die Pfunde am schnellsten purzeln zu lassen.

In 4 Wochen zur Traumfigur. Ein kurzer Zeitraum kommt immer gut. So lassen sich die Leute beeindrucken. Und dann geht sie auch schon los, die Diät.

Aber die meissten Diäten haben immer ein Problem: Sie können meist nicht langfristig durchgehalten werden, denn

  • Bei der einen Diät muss man auf bestimmte Nahrungsmittel verzichten (Paelo , möchtest Du auf Spaghetti und Pizza verzichten?)
  • Bei der anderem darf man nur Shakes trinken (Almased, möchtest Du Dich lebenslang von Shakes ernähren?)
  • Bei der nächsten darf man nur reduzierte Kalorien zu sich nehmen (FDH, möchtest Du täglich Deine Kalorien zählen?)

Was ist dann der beste Weg um Deine Frage zu beantworten: Wie kann ich abnehmen?

Der beste Weg um abzunehmen ist eine Ernährungsumstellung.

Da ich jedoch aus eigener Erfahrung weiß, dass es nicht so einfach ist seine Ernährung von heute auf morgen umzustellen, bietet es sich an eine Diät zu machen,

  • bei der man auf nichts verzichten muss,
  • bei der man keine Shakes trinken muss,
  • bei der man nicht täglich Kalorien zählen muss,
  • die man langfristig durchführen kann und somit Deine Ernährungsweise umstellt.

Eine solche Diät ist die 5:2 DiätWenn Du Dich also fragst, wie kann ich abnehmen? – Dann solltest Du Dir die 5:2 Diät näher anschauen.

Die 5:2-Diät verzichtet auf lästige Vorschriften, wie es bein Intervallfasten üblich ist.

Das simple Prinzip: Fünf Tage normal essen, zwei Tage fasten.

Diese Diät bewirkt keine drastische Gewichtsabnahme, sondern eine langsame und effektive.

Mann kann ohne weiteres 500 g die Woche gesund abnehmen ab. Natürlich schwanken diese Werte auch, jeder Körper ist anders!

Aber nicht jeder möchte langsam und dauerhaft abnehmen, sondern schnell.

[B] Wie kann ich schnell abnehmen?

Manchmal ist es wirklich nur wichtig schnell  2 bis 3 Kilos abzunehmen.

Zum Beispiel um bei einer Hochzeit gut auszusehen. Hier gibt es einige Diäten die Erfolg versprechen.

Am Besten hat sich jedoch die 24 Stunden Diät bewährt, wie zum Beispiel der Bericht hier auf Pro7 zeigt. Die 24 Stunden Diät eine wissenschaftlich entwickelte Strategie, um rasch Gewicht zu verlieren, ohne den Jo-Jo-Effekt zu riskieren.

Allerdings muss man einen Tick mehr Zeit investieren, als der Name der 24 Stunden Diät vorgibt – also mehr als nur einen Tag.

Man beginnt nämlich schon am Vorabend des Diättags mit dem Training zum Entleeren der Kohlenhydratspeicher, um den Stoffwechsel auf Fett verbrennen zu programmieren.  Mehr Infos findest Du im Buch auf Amazon*.

[C] Wie kann ich abnehmen am Bauch?

Wie kann ich abnehmen am Bauch

Sorry, aber ich kann es nicht mehr lesen, was einem für Schrott empfohlen wird, um seine Problemzonen besser aussehen zu lassen.

Täglich 100 Bauchaufzüge und ähnliches.

Fakt ist: Man kann nicht gezielt am Bauch abnehmen Wo der Körper sein Fett auf- oder abbaut, ist genetisch festgelegt.

Die Problemzonen gehen als letztes (beim Abnehmen) und kommen als Erstes (beim Zunehmen).

Die einzige effektive Möglichkeit am Bauch abzunehmen ist, insgesamt Deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Siehe Punkt A)

[D] Wie kann ich abnehmen ohne Sport?

Wenn Du die Einleitung gelesen hast, dann hast Du erfahren, dass Du wegen dem Kaloriendefizit abnimmst.

Das geht natürlich auch ohne Sport, in dem Du einfach weniger isst. Die Frage ist jedoch, wie lange funktioniert das.

Die Antwort: Nicht lange.

Wenn Du keinen Sport machst und nur Deine Kalorienzufuhr reduzierst, geht Dein Körper irgendwann in den Hungerstoffwechsel über.

Damit wird das Phänomen bezeichnet, mit dem der Körper versucht während Energiemangelphasen möglichst wenig zu verbrauchen, um der drohenden Gewichtsabnahme entgegenzuwirken.

Isst man nach der Diät wieder normal, will sich der Körper für die nächste Hungersnot rüsten und lagert noch mehr ein als zuvor.

Dem ganzen entgehst Du, in dem Du Dein Kaloriendefizit nur moderat reduzierst und zusätzlich durch Sport die den Energieverbrauch erhöhst.

[E] Wie kann ich abnehmen ohne zu Hungern

Hungern um abzunehmen ist die schlechteste Idee überhaupt.

Eine reine Kalorienrestriktion ohne gleichzeitige körperliche Aktivität würde langfristig nur zu einem Absinken des Grundumsatzes und einem Abbau von Muskelmasse führen, was den Grundumsatz weiter reduziert und damit eine Körperfettreduktion auf Dauer immer schwieriger werden lässt.

Nur eine maßvolle negative Energiebilanz macht Sinn, in Verbindung mit einer entsprechenden Unterstützung durch Sport.

Die Art der sportlichen Betätigung ist letztlich nicht entscheidend.

Hauptsache, man bewegt sich regelmäßig, und das mit einer Intensität, die über die üblichen Alltagsbelastungen hinausgeht.

Am besten funktioniert hat bei mir nur eine Kombination aus 5:2 Diät und sportlicher Betätigung.

Bei der 5:2 ist das Kaloriendefizit und damit der Hunger nicht zu groß um in den Hungerstoffwechsel zu fallen.

Dennoch kann man durch die Kalorienreduzierung wöchentlich ein halbes Kilo, und bis zu einem Kilo abnehmen, wenn man zusätzlich zwei bis drei Mal die Woche mindestens eine halbe Stunde Sport macht.