Wie viel kann man abnehmen mit der 5:2 Diät?

Wie viel kann man abnehmen? – Dies habe ich in meinem Erfahrungsbericht aufgezeigt:  Ich habe mit der 5:2 Diät 8 Kilo in 3 Monaten abgenommen , also ungefähr 670 Gramm pro Woche, abgenommen.

In diesem Artikel zeige ich Dir auf, wie realistisch das eigentlich ist und was es für Dich bedeutet:

Um meine Erfahrungswerte nachzuvollziehen habe ich meinem Kalorienbedarfs-Rechner gestartet und für folgende Werte den Kalorienbedarf berechnet :

Alter: 48
Geschlecht: männlich
Größe: 180 cm
Gewicht: 94 Kilo
Aktivitätslevel 1: wenig aktiv – an Tagen, an denen ich keinen Sport gemacht habe
Aktivitätslevel 2: leicht aktiv – an Tagen, wenn ich Sport gemacht habe

Mein Tagesbedarf lag damals an fünf Tagen mit Aktivitätslevel 1 bei 2.195 Kalorien und an zwei Tagen mit Aktivitätslevel 2 bei 2.516 Kalorien.

Mein Kalorienbedarf: 16.700 Kalorien / Woche
Die Berechnung ergab sich aus 5 x 2.195 Kcal und 2 x 2.516 Kcal

Mein Kaloriendefizit:  3.190 Kalorien / Woche
Die Berechnung ergab sich aus zwei Fastentagen (an denen ich kein Sport gemacht habe) und an denen ich jeweils 600 Kalorien gegessen habe. Damit konnte ich jedem Fastentag 1.595 Kalorien einsparen.

Gewichtsverlust berechnen:

Um ein Kilo Fettgewebe zu verlieren, muss man rund 7.000 Kalorien einsparen

Fettgewebe besteht jedoch nicht zu 100% aus Fett, sondern zu 80%, welches im Gewebe eingelagert ist. Die restlichen 20% bestehen aus Wasser und Protein.

1 Gramm Fett liefert dem Körper ca. 9 Kcal an Energie.

Das bedeutet, dass 800 Gramm reines Fett (80% von 1.000 Gramm Fettgewebe) dem Körper 7.000 kcal an Energie liefern.

Mein Kaloriendefizit von 3.190 Kalorien zu von 7.000 Kalorien entsprechen in etwa 45% oder 450 Gramm pro Woche .

Dass ich mit 670 Gramm pro Woche mehr als die errechneten 450 Gramm pro Woche abgenommen habe, liegt vermutlich auch darin begründet, dass ich auch an Muskelmasse verloren habe und natürlich auch Wasser.

Wie viel kannst Du also abnehmen pro Woche?

Dein Abnehmerfolg hängt unter anderem von Deinem Alter, BMI, Gewicht, sowie Deiner körperlicher Verfassung ab und kann daher nicht einfach exakt beantwortet werden.

Aber man kann es ungefähr ermitteln. Ein realistischer Gewichtsverlust liegt irgendwo zwischen 500 Gramm und 1 Kilo pro Woche. Bei diesem Gewichtsverlust nimmt man,  anders als bei Crash-Diäten, vor allem gesund ab und ohne die große Gefahr vom Jo-Jo-Monster!

Aber, Du solltest so bald wie möglich Sport in Deinen Alltag integrieren. Einerseits ist Sport wegen der zusätzlich verbrauchten Energie gut, aber auch unverzichtbar wegen der Signale für Deinen Körper, wertvolle Muskulatur nicht abzubauen.

Um die Muskulatur zu schützen, solltest Du nicht nur an den Fastentagen, sondern auch an den Nicht-Fastentagen auf Eiweiß setzen.

Die aktuelle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für körperlich wenig aktive Menschen.

Ich esse inzwischen morgens, mittags, abends regelmäßig Eiweiß. Die Vorteile liegen auf der Hand: Proteine sättigen schneller und nachhaltiger als Kohlenhydrate oder Fett –  Heißhunger-Attacken sind damit fast ausgeschlossen.

Insbesondere an Trainingstagen versuche ich 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu mir zunehmen, denn ein ausreichend mit Proteinen versorgter Körper ist schneller in der Lage, sich vom Training zu erholen, da im Eiweiß enthaltene Aminosäuren die durch das Training beschädigten Muskelstrukturen reparieren.