Wie viel kann man abnehmen?

Wie viel kann man abnehmen? Was ist realistisch?

Sicher willst du in erster Linie Bauchfett loswerden, wenn du abnimmst.

Anstelle von Fett kann man aber auch (nur) Wasser oder Glykogen (den Zuckervorrat des Körpers) verlieren.

Mit diesem Wissen im Hinterkopf schauen wir uns gemeinsam an, was somit in einer Woche an Gewichtsverlust möglich ist.Wusstest Du, dass der menschliche Körper zu 70% aus Wasser besteht?

Du hast bestimmt schon von Boxern oder Ringern gehört, die einen Tag oder mehrere Stunden vor dem Kampf schwitzen was die Poren hergeben, um in eine niedrigere Gewichtsklasse zu kommen.

Da sind oft 3 kg und mehr drin. Warum ist das so?

Unser Körper speichert eine gewisse Menge an Kohlenhydraten in der Muskulatur und der Leber (Glykogen).

Ein Durchschnittsmensch verfügt über ca. 300 – 400 Gramm gespeichertes Glykogen.

Um ein Gramm Glykogen zu binden, sind 2,7 Gramm Wasser nötig.

Leert man die Glykogen-Speicher und füllt sie nicht wieder auf, kommen schnell 1 Kg-1,2 Kg Gewichtsverlust hinzu.

Hinzu kommt, dass man einiges an Gewicht in Magen und Darm herumschleppt.

Das sind für den einen 1 kg, bei anderen bis zu 4 kg an Gewicht.

Du erkennst bereits jetzt deutlich, dass du durch die beschriebenen Effekte dein Gewicht in kurzer Zeit gehörig reduzieren kannst, ohne damit irgendetwas Positives zu erreichen!

Ruckzuck kannst du 2 bis 3 Kg und mehr abnehmen.

Wie Eingangs gesagt, geht es mir bei der Betrachtung tatsächlich um Fettabbau!

Und Fett haben wir bis zu diesem Zeitpunkt nicht wirklich viel verloren.

Woraus besteht eigentlich ein Kilogramm Bauchfett?

1 g Fett liefert 9,3 kcal.

Um ein Kilogramm Fett zu verlieren, müsste man also 1.000 x 9,3 kcal = 9.300 kcal verbrennen.

Fettgewebe besteht jedoch nur zu 80 % im Gewebe eingelagertem Fett und zu 20 % aus Proteinen und Wasser.

Daher ergibt sich ein rechnerischer Wert von 7.440 kcal (80 % x 1.000 x 9,3 = 7.440 kcal) um 1 Kilo Fett zu verlieren.

Dieser Wert wird noch nach unten auf 7.000 kcal korrigiert, da das Herauslösen aus dem Gewebe und das Verfügbarmachen der Energie aus dem Fett ebenfalls Energie verbraucht.

Ergebnis: Um ein Kilo Fettgewebe zu verlieren, muss man rund 7.000 Kalorien einsparen.

Um nun konkret zu Deiner Frage:

Wie viel kann man abnehmen?

Nehmen wir an Du würdest nicht einen Intervallfasten Plan, sondern eine andere Diät machen und jeden Tag Deine Kalorienzufuhr um 1.000 Kalorien reduzieren.

wieviel kann man abnehmen durch kaloriendefizit

Somit würdest Du in der Woche 7.000 Kalorien einsparen und 1 Kilo abnehmen.

Hört sich das nicht nach wenig an?

Nein, das ist viel. Schließlich geht es hier rein um das Fett.

Wie viel kannst Du also abnehmen pro Woche?

Es hängt von Deinem Kaloriendefizit ab.

Um den Gewichtsverlust näherungsweise zu bestimmen, kannst Du meinen Kalorienbedarfs-Rechner starten und Deinen Kalorienbedarf berechnen.

Hier mein Beispiel zu Beginn der 5:2 Diät:

Alter: 48
Geschlecht: männlich
Größe: 180 cm
Gewicht: 94 Kilo
Aktivitätslevel 1: wenig aktiv – an Tagen, an denen ich keinen Sport gemacht habe.
Aktivitätslevel 2: leicht aktiv – an Tagen, wenn ich Sport gemacht habe.

Mein Tagesbedarf lag damals an fünf Tagen mit Aktivitätslevel 1 bei 2.195 Kalorien und an zwei Tagen mit Aktivitätslevel 2 bei 2.516 Kalorien.

Mein Kalorienbedarf: 16.700 Kalorien / Woche
Die Berechnung ergab sich aus 5 x 2.195 Kcal und 2 x 2.516 Kcal

Mein Kaloriendefizit:  3.190 Kalorien / Woche
Die Berechnung ergab sich aus zwei Fastentagen (an denen ich kein Sport gemacht habe) und an denen ich jeweils nur 600 Kalorien gegessen habe.

Damit konnte ich jedem Fastentag 1.595 Kalorien einsparen und somit in einer Woche ein Kaloriendefizit von 3.190 Kalorien erreichen.

Das entspricht 46 % von 7.000 Kalorien und somit ein Gewichtsverlust von 460 Gramm (46 % von 1 Kilo)

Tatsächlich habe ich im Schnitt 670 Gramm pro Woche mehr als die errechneten 460 Gramm pro Woche abgenommen.

Das liegt vermutlich auch darin begründet, dass ich an Muskelmasse verloren habe und natürlich auch Wasser.

Ergebnis:

Wie viel kann man abnehmen?

Ein realistischer Gewichtsverlust liegt irgendwo zwischen 500 Gramm und 1 Kilo pro Woche.

Bei diesem Gewichtsverlust nimmt man, anders als bei Crash-Diäten, vor allem gesund ab und ohne die große Gefahr vom Jo-Jo-Monster!

Aber, man sollte so bald wie möglich Sport in seinen Alltag integrieren.

Einerseits ist Sport wegen der zusätzlich verbrauchten Energie gut, aber auch unverzichtbar wegen der Signale für den Körper, wertvolle Muskulatur nicht abzubauen.

Um die Muskulatur zu schützen, sollte man nicht nur an den Fastentagen, sondern auch an den Nicht-Fastentagen auf Eiweiß setzen.

Die aktuelle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für körperlich wenig aktive Menschen.

Ich esse inzwischen morgens, mittags, abends regelmäßig Eiweiß.

Die Vorteile liegen auf der Hand:

Proteine sättigen schneller und nachhaltiger als Kohlenhydrate oder Fett – Heißhunger-Attacken sind damit fast ausgeschlossen.

Inzwischen versuche ich an Trainingstagen 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu mir zunehmen, denn ein ausreichend mit Proteinen versorgter Körper ist schneller in der Lage, sich vom Training zu erholen, da im Eiweiß enthaltene Aminosäuren die durch das Training beschädigten Muskelstrukturen reparieren.